ラグビーワールドカップが始まりましたね。
前回ワールドカップは日本で開催され、ベスト８という過去最高成績を収めました。
今年のワールドカップでも初戦を大量得点で勝利し、次戦以降の戦いにもとても期待がかかります。
ラグビーだけでなく、スポーツの基本は走ることですよね。
走ることが多いと、足が痛くなることがあります。
ふくらはぎ内側の骨が痛くなるスポーツ障害をシンスプリントといい、特に学生に多いです。
ふくらはぎ内側の痛みがある方に詳しくお話をお聞きすると、
・走っていて足が地面に着くと痛い
・走るだけで痛い
・安静にしていても痛い
と段々と痛みがひどくなってくるというお悩みがあります。
安静にしていても痛みがあると辛いですよね。
そこで今回はふくらはぎ内側の痛みであるシンスプリントについて解説し、解消するためのマッサージについてまとめました。
ぜひ一緒に解消していきましょう！
シンスプリントのマッサージは足裏の柔軟性向上を目的に！
それでは、早速本題に入ります。
シンスプリントの痛み予防のためには、足裏の柔軟性を上げることが大事です。
足裏の柔軟性を上げることで、土踏まずのアーチがしっかり働くようになります。
アーチがしっかり働くと、足をバネのようなクッションが効く状態にできるからです。
シンスプリントは、すねの中央から下部にかけて痛みが出てくるスポーツ障害です。
ふくらはぎ内側の骨膜に炎症を起こし、走ったり跳んだりするような激しい運動を繰り返すことで起こります。
これは「使いすぎ症候群」と言われたり、脛骨過労性骨膜炎とも言われたりします。
走ったり跳んだりする運動を行う時に、足がバネのようにクッションを働かせて衝撃を吸収します。
この時に足の土台である土踏まずのアーチが緊張すると、足のバネが効きにくくなり、かかとやふくらはぎ内側の骨に負担がかかります。
骨は骨膜により血液が送られ元気な状態が保たれますが、この部分に炎症が起きるため回復が遅くなり痛みに繋がります。
ですので、足裏の柔軟性をあげて土踏まずのアーチがしっかりと働くようにする必要があります。
シンスプリントの痛み予防にマッサージをするときのポイント
次は、足裏の柔軟性を上げるためのマッサージを自宅で行う際のポイントについてお伝えします。
足裏の柔軟性を上げるためには、「ふくらはぎの筋肉をほぐすこと」です。
足裏の筋肉が緊張するのは、走る距離や時間が増え、足裏の筋肉が疲労し土踏まずのアーチが崩れやすくなるためです。
この土踏まずのアーチは、筋肉や腱によって支えられています。
土踏まずのアーチを作る筋肉は、足裏やふくらはぎの前後にあり、足指の動きとも関連しています。
走る時に足を上げますが、その際に足先・指先を上げることにより、足裏の筋肉や腱を引っ張り、土踏まずのアーチを安定させ、足のバネが効きやすくなるのです。
足先を上げる筋肉はふくらはぎの前側に、足で地面を蹴る筋肉はふくらはぎの後ろ側にあります。
走ったり跳んだりする時間が長くなると、足先の上げ下げも増えるため、ふくらはぎの前後の筋肉が疲労し、足裏が硬くなります。
そうすると、足のバネが効きにくくなりふくらはぎ内側の骨に負担がかかり、シンスプリントのリスクが上がります。
ですので、足のバネが働きやすい状態にするために、ふくらはぎの筋肉をほぐすことが大事なポイントです。
シンスプリントの痛み悪化を防ぐマッサージの方法
それでは、シンスプリントの痛み悪化を防ぐためのマッサージをお伝えします。
マッサージは全部で３つ行います。
今回は、右足をほぐす場合のやり方です。
左足をほぐす場合は、足の左右を反対にしてやってみてください。
◉ふくらはぎ裏側のマッサージ（右足の場合）
①左膝の上に右足首を乗せます
②ふくらはぎ内側の骨際を親指で押さえます③足首をゆっくり足の甲側に動かします
④足首を動かすことで、指で押している筋肉がマッサージされます
⑤少しずつ指を上にずらしながら押していきます
筋肉を指で押さえながら足首を動かすことで、筋肉を傷めずマッサージすることができます。
◉ふくらはぎ前側のマッサージ（右足の場合）
①左膝の上に右足首を乗せます
②親指以外の4本でふくらはぎ前側の筋肉を押さえます
③足首をゆっくりと足の裏側に動かします
④足首を動かすことで、指で押している筋肉がマッサージされます
⑤少しずつ指を上にずらしながら押していきます
◉足裏のマッサージ（右足の場合）
①左膝の上に右足首を乗せます
②親指で足裏の筋肉を押さえます
③足指をゆっくりと上下に動かします
④足指を動かすことで、指で押している筋肉がマッサージされます
⑤少しずつ指を上にずらしながら押していきます
マッサージで筋肉を抑える際には、押して硬くなっているところや気持ちいいところを目指して押さえます。
気持ちがいい筋肉のラインを押していくと、よりほぐれやすくなります。
また、シンスプリントの原因となる筋肉のストレッチ方法についてもまとめています。
こちらも合わせてご覧になってみてください。
まとめます。
シンスプリントの痛みを防ぐマッサージのポイントは、ふくらはぎをほぐし、足裏の柔軟性を上げることです。
足裏の柔軟性が上がると、土踏まずのアーチを安定させ、足のバネが効きやすくなるので、ふくらはぎの筋肉をほぐすことが大事になります。
今回のマッサージをおこなっても、シンスプリントの痛みが軽減しない場合は、足裏の緊張が強く、ふくらはぎ内側の骨の炎症がひどいことがあり、疲労骨折も考えられます。
その際には、当院までご相談ください。
（鍼灸師・あんまマッサージ指圧師・柔道整復師 星野泰隆監修）
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