今年のプロ野球日本シリーズは、阪神タイガースが38年ぶりに優勝しました。
38年前は当時5年生で、バース・掛布・岡田のクリーンナップの強力打線で優勝した思い出があります。
昨年の阪神とほぼ同じ戦力とは思えない6割を超える勝率に、まさに腰を抜かしそうなほどでした。
腰を抜かすといえば、腰痛ですよね。
日本で腰痛に悩んでいる方は約3000万人にものぼるといわれます。
腰痛で当院にご来院の方もとても多く、詳しくお話をお聞きすると、
・立ち座りで痛む
・長時間座っていると痛くなる
・腰が痛くて曲げにくい
・動きはじめに痛む
といったお悩みがあるようです。
そこで今回は、腰痛の原因と痛みを改善するための運動についてまとめました。
ぜひ一緒に解消していきましょう！
痛みを軽減！腰痛に筋トレが効果的な理由
ではまず、腰痛の原因と筋トレが効果的な理由についてお話しします。
腰痛の原因は無理な姿勢や同じ姿勢が続くことにより起こります。
無理な姿勢や同じ姿勢が続くことにより、一部の筋肉の負担が大きくなり緊張するためです。
筋肉は柔軟性がありゴムのように伸び縮みし、その長さが短くなると力を発揮し、体を動かします。
体にはたくさんの筋肉があり、その周りには血管や神経がつながっています。
筋肉が緊張して硬くなることで、血管や神経が通っているところが押し潰されたり引っ張られたりして、流れが悪くなります。
このような状態が一定期間続くことが、腰痛などの症状の原因です。
これに対して、筋肉を柔らかくし血管や神経の流れを良くするのが、筋トレやストレッチなどのエクササイズです。
緊張して本来の動きができなくなった筋肉に対して、適切に体を動かすことで柔軟性を取り戻すことができます。
例えば、長時間座ってデスクワークなどの作業をしている時には、どうしても背中が丸くなりますよね。
そのため、背骨が後ろに丸くなったまま伸びにくくなります。
背中が丸くなった姿勢は、腹筋など体の前にある曲げる筋肉が縮んで硬くなっているからです。
反対に背中を伸ばす筋肉は、体の後ろ側にあります。
背中が丸くなって固まっている時に腰を伸ばそうとすると、背筋など体の後ろ側の筋肉に無理な力がかかり、筋肉を傷めやすくなります。
これが腰痛の原因です。
このように、筋肉は同じ姿勢を続けていると硬くなり、楽な姿勢が取りにくくなり、体がゆがんできます。
その結果、本来の力を発揮できず、体を動かしにくくなります。
この硬くなっている筋肉を動きやすい状態にするのが、筋トレやストレッチなどのエクササイズです。
腹筋で腰痛が軽くなる！筋トレのポイントは股関節の角度
今回お伝えする筋トレは、腰痛が軽くなる腹筋です。
筋トレといってもハードなものではなく、硬くなった腹筋を柔らかく動きやすいものに戻す、背骨を正しく動かすためのトレーニングになります。
腰痛の時には、背骨を曲げたり伸ばしたりといった動作がうまくできず、楽に動けません。
実は背骨はもともと前後に曲がっていて、カーブがあることで筋肉が楽に体を動かすことができますが、この背骨のカーブを支える筋肉が硬くなると、曲げ伸ばしがしづらくなります。
これが腰痛の原因です。
この背骨のカーブを支える筋肉は背骨の前側で、６つに割れた腹筋のさらに奥にある筋肉で、インナーマッスルとも言われています。
この筋肉は、太ももの内側から股関節を越えて骨盤や背骨の前側につながり、股関節を曲げたり姿勢を正しく保つ働きがあります。
この筋肉が正しく動くようにトレーニングしようとすると、通常の腹筋のように体を起こす運動ではうまくいきません。
太ももの内側に筋肉がついているため、あぐらをかくように股関節を開いた角度で動かすことがポイントです。
また、背中を伸ばした姿勢も、この筋肉を正しく動かすための大事なポイントになります。
腰痛のための筋トレ｜痛みを改善する腹筋方法
それでは、腰痛を改善する腹筋トレーニングの方法をお伝えします。
今回お伝えする腹筋方法は、片足ずつ座って行います。
先ほどもお伝えしたように、このトレーニングのポイントは背中を伸ばした姿勢と、股関節の角度です。
今回トレーニングは2回行います。
１回目は説明しながらやります。
２回目の時に一緒にやってみてください。
◉座って行う腹筋（右側の場合）
①腰をまっすぐ伸ばして座る
②左足のふくらはぎに右足の裏を当てる
③右股関節をあぐらのような角度に開く
④股関節を開いて足の裏をあてたまま上げ下げする
④20回を目標に行う
大事なのは回数よりもしっかり筋肉を動かすことなので、無理せずできる回数でいいので、1日の中で少しずつ無理せずやってみてください。
トレーニングを行うと、股関節前側から下腹の奥の方に効く感覚があると思います。
もし太ももの前側や腹筋に疲れが出るようであれば、背中がきちんと伸びていなかったり股関節がしっかり広がっていないことが考えられます。
その際は、もう一度姿勢と股関節の角度を意識してやってみてください。
まとめます。
腰痛の原因は無理な姿勢や同じ姿勢が続くことにより起こります。
無理な姿勢や同じ姿勢が続くことにより、一部の筋肉の負担が大きくなり緊張するためです。
筋肉が緊張して硬くなることで、血管や神経が通っているところが押し潰されたり引っ張られたりして、流れが悪くなります。
これに対して、筋肉を柔らかくし血管や神経の流れを良くするのが、今回お伝えした筋トレです。
このトレーニングを行って、腰痛がなかなか改善しない場合は、姿勢からくる負担が大きかったり神経や筋肉の炎症があったりすることが考えられます。
その際は、当院までご相談ください。
（柔道整復師・鍼灸師・あんまマッサージ指圧師 星野泰隆監修）
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