3月になりましたね。
3月の季節を表す言葉で、二十四節気のなかに「啓蟄（けいちつ）」という言葉があります。
冬眠していた虫やヘビ、カエルなどが春の訪れとともに土の中から出てくる様子を表す言葉です。
長い眠りから覚めて出てきた春の陽気はとても気持ちがよさそうですね。
そんな気持ちのいい眠りも、寝起きに首が痛くて回らないととても辛いですよね。
春になると寝違えで首が痛んだり回りにくくなったりする方が多くなります。
今回このブログを書いたのは、以前に自分がよく寝違えをしていて辛い時期があったからです。
・朝起きようとすると痛くて起きにくい
・うがいをしようと上を向くのが辛い
・首が回らなくて動きがロボットみたい
というように、首が動きにくいだけで普段の生活がとても大変でした。
そんな時にはセルフケアで対処するとだんだんと改善してきます。
そこで今回は、寝違えの原因を解説し、自分でできる改善するためのマッサージについてまとめました。
ぜひ一緒に解消していきましょう！
朝起きると首が痛い。あなたの寝違えの原因は寝返りの回数に原因があるかも。
私たちは寝ている際に自然と寝返りを打っています。
その頻度は、８時間の睡眠で２０〜３０回ほどという研究データがあります。
ところが寝違えを起こす場合は、寝返りの回数が少なかったり多すぎたりしているようです。
寝返りの役割は、
・体の血液の流れを促しコリを予防する
・布団の中の温度や湿度調整
をし、睡眠の質をよくする働きがあります。
寝返りが少なくなると、体の下側は体重がかかるため筋肉が緊張しやすくなりますし、同じ姿勢が続くことで体もこわばってきます。
また逆に寝返りが多いのも、体がこわばっているためです。
疲労や同じ姿勢が続くことで体がこわばってしまい、楽な寝姿勢が取りづらくなり寝返りの回数が増えます。
筋肉が緊張して体がこわばってくると、血液の流れが悪くなり十分な休息が取れなくなり、筋肉が凝ってきたり引きつったりすることもあります。
血液の流れが悪くなって筋肉が引きつる代表的なものには、こむら返りがあります。
寝違えの時も同じように、体がこわばり血行が悪くなり、首まわりの筋肉が緊張して痛めやすくなります。
寝返りの回数が変わる原因には、仕事や家事、スポーツでの疲労の蓄積や飲酒などがあります。
特にパソコンや事務作業のように同じ姿勢で頭を支えていると、首まわりの筋肉の負担が大きくなり体がこわばりやすくなります。
それにより、楽な寝姿勢が取れず寝返りが多くなったり少なくなったりして、ますます体がこわばり寝違えの原因になります。
寝違えの原因を改善するポイントは肩甲骨にあります
寝違えの原因になる寝返りのしやすさは、首を支える筋肉のコリを減らしてあげることで変わってきます。
そのポイントになるのが肩甲骨です。
首を支える筋肉の多くは肩甲骨ともつながっていて、肩甲骨が動きやすいと首も楽に動きます。
肩甲骨から首の後ろについている筋肉と肩甲骨から肋骨についている筋肉が、首の動きと体を支える働きがあります。
また筋肉は皮膚ともつながっているため、筋肉が緊張すると皮膚も突っ張り体が動きにくくなります。
服でもピチピチの服よりもゆったりした服の方が動きやすいですよね。
肩甲骨まわりの筋肉も同じで、肩甲骨と首のまわりの筋肉が柔らかいと皮膚も突っ張らず首が動きやすくなります。
つまり、肩甲骨の動きをよくすることで首や体の動きがよくなり、楽な寝姿勢が取りやすくなるため寝違えにもなりにくいということです。
寝違えの治し方。原因を改善する首から肩甲骨のマッサージ
それでは、寝違えを改善する首から肩甲骨まわりの治し方をお伝えします。
今回行うのは首と肩甲骨の周り３箇所のマッサージです。
一つ目は背中のマッサージです。
手でゴリゴリほぐすよりも、首を軽く動かすことで筋肉の負担を少なくほぐすことができます。
◉背中のマッサージ（痛むのが左側の場合）
①右手の指で肩甲骨の間の背骨左横を押さえる
②背骨左側を指で押さえながら少し左を向いた状態でゆっくり首を上下に５回動かす
③背骨に沿って少しずつ上にずらしながら②と同じように首を動かす
※押した時に特に首が動きやすくなるポイントがあるのでそこを中心に行うと効果的です。
◉首のマッサージ
①耳たぶの下から顎の横にある筋肉をほぐします
②指の太さくらいの筋肉を親指と人差し指の横全体でつまみます
③皮を引っ張らないように気をつけながら、少し引っ張る感じでほぐしていきます
※少し物足りないかなと思うくらいの強さで軽くつまんでください。
ゴリゴリ強く揉んでほぐすと頭痛や吐き気が強くなる場合があります。
◉脇のマッサージ（痛むのが右側の場合）
①左手で右脇の肩甲骨の下にある筋肉をつかみます
②脇の筋肉をつかんだまま肘を大きく回すようにほぐします
※手がしびれる感じや痛みが強い場合は、できる範囲で行ってください。
肩甲骨まわりのマッサージは、手で筋肉をほぐしていくというよりも、肩甲骨を動かしながら筋肉をほぐしていく方が筋肉を痛めにくく血行も改善しやすいです。
それぞれ、痛いのを我慢することなくできる範囲で、少し物足りないくらいでやってみてください。
まとめます。
寝違えを起こす場合は、寝返りの回数が少なかったり多すぎたりしています。
筋肉が緊張して体がこわばってくると、血液の流れが悪くなり十分な休息が取れなくなり、筋肉が凝ってきたり引きつったりすることもあります。
寝違えの原因になる寝返りのしやすさは、首を支える筋肉のコリを減らしてあげることで変わってきます。
肩甲骨から首の後ろについている筋肉と肩甲骨から肋骨についている筋肉が、首の動きと体を支える働きがあります。
肩甲骨と首のまわりの筋肉が柔らかいと皮膚も突っ張らず首が動きやすくなります。
つまり、肩甲骨の動きをよくすることで首や体の動きがよくなり、楽な寝姿勢が取りやすくなるため寝違えにもなりにくいということです。
今回のマッサージを行ってもなかなかよくならない場合は、筋肉の炎症が強かったり、体が歪んでいたりすることが考えられます。
その際は、当院までご相談ください。
（鍼灸師・あんまマッサージ指圧師・柔道整復師 星野泰隆監修）
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