年齢とともに気になる方が増えるのが膝の痛みです。
太もも内側の筋肉が原因で膝が不安定になり、膝痛を起こしやすくなります。
膝を支える筋肉が弱くなることで関節が不安定になり、軟骨や骨に負担がかかり炎症が起きるため痛みが出やすくなります。
病院では「筋肉が弱くなっているのでトレーニングしましょう」と言われ、トレーニングをしている方も多いようです。
でも、トレーニングはしんどいしなかなか続かないですよね。
そこで今回は、膝痛の原因と解消するためのストレッチについてまとめました。
ストレッチで太もも内側の筋肉の負担を改善することで膝の痛みを軽減し、効果的に関節をスムーズに動かせるようにすることができます。
筋トレのように頑張る必要もありません。
ぜひ最後までご覧ください。
※動画は現在編集中です。もう少しお待ちください。
膝痛×ストレッチ：原因は太ももの柔軟性不足！
膝痛と太ももの柔軟性不足はとても関係しています。
その理由は、太ももの筋肉が硬くなると、筋肉が弱くなり膝関節の動きが制限されるからです。
太ももの筋肉が硬くなることにより、膝が不安定になるため、膝を曲げたり伸ばしたりする際にスムーズに動かなくなり、関節に過剰なストレスがかかります。
このストレスが蓄積され、軟骨がすり減り、膝痛が発生する炎症の原因になります。
特に太もも内側の筋肉が原因となることが多く、ここが硬くなると膝が内側に入りやすくなります。
膝痛というとO脚やガニ股と言われるように膝が外に向いているイメージがありますが、足先が外に向いて膝は内側に入っている状態です。
太もも内側の筋肉が硬くなり、膝関節が外に開きにくくなっているため、この筋肉をほぐすことで、膝の負担が減り、動きやすくなります。
実は、スポーツをしている学生でも膝内側の筋肉が硬くなることが原因で、膝の痛みが出てくることが多いです。
このように、膝痛の改善には太ももの柔軟性を保つことが重要な鍵となります。
膝痛改善〜ストレッチは筋トレ級のサポート効果もあります
太ももの柔軟性を向上させるためのストレッチは、実は様々な効果をもたらします。
ストレッチには筋肉や関節の柔軟性を向上させ、血流を促進する効果があります。
これにより、膝周辺の筋肉が強化され、膝の痛みも軽減されていきます。
筋肉は本来、伸び縮みすることで力を生み出します。
しかし、筋肉が硬くなってしまうと、その動きが制限され、十分な力を発揮できなくなってしまいます。
硬い筋肉は常に縮んだ状態にあり、これが様々な問題を引き起こす原因となるのです。
実は、ストレッチには筋力トレーニングとしての側面もあります。
筋肉をゴムのように伸ばすと、必ず元の状態に戻ろうとする力が働きます。
通常の筋トレが筋肉を収縮させることで筋力アップを図るのに対し、ストレッチは筋肉を伸ばすことで異なるアプローチから筋力向上に貢献しているのです。
ただし、ストレッチを行う際は必ず適切な方法で実施することが重要です。
無理な力をかけたり、急激な動きをしたりすることは逆効果になる可能性があります。
痛みを感じた場合は、すぐに中止することをお勧めします。
このように、適切なストレッチを継続的に行うことで、太ももの柔軟性が向上し、膝の痛みの予防や改善にも効果を発揮します。
筋トレを頑張らなくていい！膝痛に効果的なストレッチ
それでは、膝痛に効果的なストレッチをお伝えします。
ストレッチは椅子に座って行います。
伸ばす時間は２０秒です。
◉太もも内側のストレッチ（右側の場合）
①腰を伸ばして座ります
②右足を開いて右足内側が床につくように片足を伸ばします
③腰を伸ばしたまま、体を少し前に倒します
④太ももの内側が伸びる感じがしたら20秒ストレッチします
※腰を伸ばしたまま前に倒れるイメージで行います。
◉太もも裏側〜股関節のストレッチ
①腰のを伸ばして座ります
②左膝の上に右の足首を乗せます
③股関節を広げて膝を抱えます（できるところまでで構いません）
④腰を伸ばしたまま体を曲げて行きます
⑤その状態で20秒伸ばして行きます
特に大事なポイントは、太ももから股関節周りの筋肉を柔らかくすることです。
股関節と膝関節はとても繋がりが大きいので、太ももから股関節周りの筋肉をほぐすことで、膝痛の改善や予防につながります。
ストレッチはできる範囲で構いません。
時間も２０秒を目安に、長すぎたり無理のないように徐々に行ってみてください。
まとめます。
膝痛の主な原因は、太もも内側の筋肉の硬さにあります。
筋肉が硬くなると膝関節の動きが制限され、不安定になることで関節に過剰な負担がかかります。
これが軟骨のすり減りや炎症を引き起こし、膝痛につながるのです。
ストレッチは単なる柔軟性向上だけでなく、筋トレ級のサポート効果があります。
筋肉を伸ばすことで血流が促進され、膝周辺の筋肉が強化されます。
ただし、ストレッチは適切な方法で行うことが重要です。
無理な動きは避け、痛みを感じたら即座に中止しましょう。
継続的なストレッチで太ももの柔軟性を保つことが、膝痛改善の鍵となります。
家事や仕事の内容、姿勢のクセなど個人差もありますので、今回のストレッチを１週間ほど続けてみてください。
今回のストレッチを行っても、膝痛が不安な場合もあると思います。
膝痛には、自分ではわかりにくい姿勢の問題や色々な負担がかかっている場合もあります。
もし膝痛がなかなか解消されない時には、当院までご相談ください。
（鍼灸師・あんまマッサージ指圧師・柔道整復師 星野泰隆監修）
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