星野鍼灸接骨院

春は、いつまでも眠っていたくなるほど気持ちがいい季節ですが、腰痛のある方からは、寝起きが痛くて辛いというご相談をいただくことがあります。

朝の痛みを少しでも改善できるならと、新生活や新年度が始まるのに合わせて、マットレスを新調したいと思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか？

マットレスには高反発と低反発があり、高反発の方が腰痛にはおすすめと言われていますが、どんな硬さがいいのか分かりにくいですよね。

実はマットレスには、体重に適した硬さがあり、合わない場合でもちょっとの対策で楽になることがあります。

今回のブログをご覧いただくと、マットレスを選ぶ際の目安になるポイントと、現在使っているマットレスでもできる対策がわかります。

ぜひ最後までご覧ください。

※動画は現在編集中です。もう少しお待ちください。

腰痛には硬めのマットレスがいい？ メリットとデメリットを解説

睡眠中に腰痛を防ぐポイントは、寝返りをしやすい環境を整えることです。

腰痛のある方にとって硬めの高反発マットレスがおすすめなのは、この寝返りがしやすくなることにあります。

ただし、硬めで高反発のマットレスにもメリットとデメリットがありますので、それぞれお伝えいたします。

①メリット
・寝ている際に腰の部分が沈みすぎない
・弾力があるため反発して寝返りしやすい

腰痛の方では、柔らかいマットレスで腰の部分が沈み込んでしまうと寝返りがしにくくなり、この部分に負担が集中し痛みの原因になりやすいです。

硬めの高反発マットレスでは、しっかりとした硬さがあるため寝姿勢が崩れにくく、体が沈み込まない適度な反発力があります。

そのため、楽に寝返りができるといった特徴があります。

②デメリット
・硬すぎるマットレスを選ぶと当たっている部分が痛くなる
・低反発に比べてフィット感が少なく寝苦しく感じることがある

一方でデメリットとしては、低反発のものに比べて体が沈み込みにくいため、硬すぎるものでは点で体を支えるようになってしまいます。

また、寝ている際のフィット感が少ないため、寝心地が硬く体がこわばってしまいやすいことがあります。

体がこわばっている状態だと、寝返りもしづらくなります。

快適な睡眠では１時間に２〜３回の寝返りをするのですが、体がこわばっている状態だと寝返りの回数が少なくなりますし、寝つきが悪くなってしまうこともあります。

朝の痛みを軽減する高反発マットレスの選び方

では、どういったマットレスを選ぶと良いかお伝えします。

マットレスは、腰の部分がしっかり支えられているものをお選びください。

腰の部分に隙間がなくても、腰が浮いている感じがあるとフィット感が少なくなり、寝心地が悪く、腰の張りにつながることがあります。

高反発マットレスを選ぶ基準として、体重も重要です。

体重にあった硬さを選ぶと、腰の部分が沈み込みすぎるのを予防できます。

実はマットレスには消費者庁が定めている硬さがあり、反発力によって低反発か高反発かが変わってきます。

「やわらかめ・低反発」は７０kg未満の女性や子供に向いていて、「かため・高反発」は７０kg以上の方や男性に向いているとされています。

寝返りのしやすさがとても重要なので、マットレスに寝て試すことができるのなら、２〜３分寝てみて、そこからの寝返りのしやすさを確認してみてください。

手を胸の上でクロスして、手を使わずに楽に寝返りができるかどうかが目安になります。

また、薄めのマットレスを使うという選択肢もあります。

薄めのマットレスを使う際には、今まで使っていた布団や固めのマットレスの上に置くと、沈み込みがあまり気にならず寝られるようになります。

ただし、下に敷く布団やマットレス自体が柔らかい物だとやはり沈み込みが大きくなりますので、ご注意ください。

体重に適したマットレスで寝返りのしやすさが大丈夫でも、体の歪みによる姿勢の悪さが原因で体がこわばり、なかなか体が楽にならない場合もあります。

姿勢が悪くなると、体をひねる時に左右で回りやすさが違ったり、足を組んだ時に組みやすい方があったりと、体が楽に動かしにくくなります。

こういった姿勢の崩れが原因で、寝返りがしづらくなることもあり、マットレスだけでは解決できないケースもあります。

朝の痛みが気になる腰痛には？ マットレスを活かす対処法

マットレスを快適に使うには、定期的に裏返したり回転させたりする方法があります。

マットレスを回転させることで、同じ場所に負担がかかることを防ぎ、寝心地の良さやマットの寿命自体を伸ばすことができます。

回転させる順番は、
１、頭と足を入れ替える
２、裏返して表と裏を入れ替える
３、もう一度頭と足を入れ替える
４、さらに裏返して裏と表を入れ替える
です。

ウレタンマットレスの場合は、１〜２ヶ月に一度回転させると通気性もよくなり長持ちしやすくなります。

マットレスを動かすのが大変な場合は、寝る向きの頭と足を入れ変えるだけでも寝心地が変わります。

また、凹みが気になる部分や、沈み込みが大きな部分にタオルを敷くだけでも寝心地が変わります。

バスタオルを一枚入れるだけでも違いが分かることもあるので、幾つかのパターンを試してみて、楽な形を見つけてみてください。

横向きで寝るのが多い方は、マットレスの硬さの目安よりも少し柔らかめを選ぶ方がおすすめです。

少し柔らかめを選ぶことで、肩や骨盤など強くあたるところが適度に沈み筋肉に緊張が出にくくなりますし、寝返りもしやすくなります。

腰痛の原因は、デスクワークで同じ姿勢が続くことや、繰り返しの動作により腰の負担が大きくなることなど、様々な要因で体が歪んでしまうことです。

体が歪んでいると寝返りがしにくくなり、睡眠の質が悪くなることで、腰痛だけでなく、肩こりや体のだるさなど様々な不調の原因にもなります。

そういった時におすすめの、起き上がる際にできるセルフケアは、別のブログにまとめていますので、そちらも合わせてご覧ください。

腰痛ストレッチ｜朝から辛い腰痛を改善、寝ながらできる２つの方法

まとめます。

睡眠中の腰痛を防ぎ、楽に朝起きられるポイントは、寝返りがしやすい環境を整えることです。

高反発マットレスでは、寝ている姿勢が崩れにくく適度な反発があるため、寝返りがしやすくなります。

マットレスを選ぶ基準として、７０kg以上の方や男性では高反発、７０kg未満の方や女性では低反発マットレスを選ぶのがおすすめです。

寝返りのしやすさは、手を胸の上でクロスして、手を使わずに楽に寝返りができるかどうかを目安にしてみてください。

体調や生活環境など個人差もありますが、なかなかマットレスが合わない、寝返りがし辛い場合は、体の歪みがあり楽な姿勢が取り辛いことも考えられます。

その際は、当院までご相談ください。

（鍼灸師・あんまマッサージ指圧師・柔道整復師　星野泰隆監修）

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