もうすぐ愛媛マラソンですね。
ジョギングやランニングをしている方は、全国で約1050万人というデータがあります。
当院にも多くのランナーの方が体のケアにご来院されています。
走る時に足の痛みを気にされている方も多く、膝の痛みのお悩みもお聞きすることがあります。
お話を詳しくお聞きすると、走っていると膝の外側に痛みが出てきて、段々とひどくなり、あまり走れなくなってしまったと言われることが多いです。
マラソン大会のためや体力作りで走っていても痛みが出て走れないと辛いですよね。
そこで今回は、走る時に膝の外側が痛むランナー膝の原因について解説し、解消するための方法をまとめました。
マラソン大会前に膝のケアをしたい、不安なく走りたいというかたのお役に立てると思いますので、ぜひご覧ください。
走る時の膝外側のズキズキした痛みはランナー膝かも？
ではまずランナー膝になりやすいかどうかのチェックをしてみましょう。
チェック方法
①足を一歩前に出して、出した足の方に向けて膝を曲げて踏み込んでみてください。
②その時につま先の向きと膝の向きの方向を確認する
◎まっすぐ前に向いていれば、ランナー膝になりにくいです。
▲膝の向きがつま先よりも内側に向いていると、現在ランナー膝もしくは将来的になる可能性があります。
ジョギングやランニングをしていて膝が痛む時には、膝の外側に痛みが出ることが多いです。
お尻や太もも外側の筋肉は股関節を動かします。
膝の外側にはこの筋肉から膝につながる大きな膜のような靭帯があり、走る時に体が傾かないように支える働きがあります。
ジョギングを始めたばかりの人や、普段よりも長距離を走ると、この部分が緊張し膝の外側で強く擦れて炎症を起こすことがあります。
これが、腸脛靭帯炎＝ランナー膝と呼ばれる状態です。
同じように膝の外側に痛みが出るものに、側副靭帯の損傷や外側の半月板の損傷があります。
側副靭帯や半月板の損傷は、歩いたり走ったりすると膝がガクッとズレる感じがしたり、ぐらつくような感じが起こります。
これに対してランナー膝は、ぐらつくというより突っ張ったような感じで、膝上外側を押しながら膝を曲げ伸ばしすると痛みが出てくるのが特徴です。
ランナー膝の痛みを改善するポイント
ランナー膝の痛みは膝外側の筋肉や靭帯が緊張して、膝外側の骨の部分で擦れて炎症を起こすことで起こります。
膝外側の筋肉や靭帯の緊張は、土踏まずのアーチがしっかり踏ん張って体を支えることで緩和することができます。
走る距離が伸びると、土踏まずのアーチを作る足裏やふくらはぎの筋肉が疲労して、アーチが崩れ足首が内側に倒れやすくなります。
そうすると膝も内側に倒れて体が傾きやすく、それを支えるお尻や太もも外側の筋肉や靭帯が疲労し、強く緊張するためです。
土踏まずの疲労を改善しアーチがしっかりすることで体が傾かないように踏ん張れるようになり、足首や膝が内側に倒れないようになるので、ランナー膝の痛みの予防や改善につながります。
またそれに加えて、お尻や太もも外側の筋肉の緊張を取ることで、さらに走る時の体の傾きを支えやすくなります。
ランナー膝の痛みを改善するストレッチ
それでは、ランナー膝の痛みの予防や改善につながるストレッチをお伝えいたします。
今回は４箇所行います。
①足指のストレッチ（座って行います）
足指と足の甲を持ちます。
上下に動かした後、ぐるぐる回すように動かします。
足指と足の甲がストレッチできます。
②足首のストレッチ（座って行います）
タオルを４分の１に折り、親指の付け根に指が出るように当てます。
タオルを引っ張りながら親指側を下にするように足の裏に向けて伸ばします。
ふくらはぎ外側の筋肉が張る感じになればOKです。
③太もも外側のストレッチ（左側の場合）（立って行います）
左側を壁側にしてそばに立ち、少し斜めになるようにもたれます。
右側の足が前になるように足を交差させます。
右側の膝を曲げ、左前にもたれるようにすると、左足の太もも外側がストレッチできます。
④お尻のストレッチ（寝て行います）
仰向けに寝て、股関節と膝を９０度に曲げます。
大きく体を倒して、膝を伸ばし少し足を上げます。
お尻と骨盤周りがストレッチできます。
この4つのストレッチで、ランナー膝の原因になる土踏まずのアーチと、お尻や太もも外側の緊張が緩和できます。
それでもなかなかよくならない場合は、足やお尻の負担が大きく緊張が強いことが考えられます。
無理せずできる範囲でやってみてください。
（鍼灸師・あんまマッサージ指圧師・柔道整復師 星野泰隆監修）
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