星野鍼灸接骨院

もうすぐ椿さんですね。

椿さんの頃には毎年寒くなると言われていますが、今年の寒波はすごいですね。

あまりに寒くて、寝る時にも体が固まって腰や肩がこったような感じで寝にくいというお話をお聞きすることもあります。

詳しくお話をお聞きすると、デスクワークや長時間同じ姿勢が続くと、寝る時に腰が痛い事があるので、楽に寝られる方法はないですか？とお聞きする事が多いです。

なかなか寝にくいと疲れが取れなくて、しんどいですよね。

そこで、今日は寝る時の腰痛が軽減する方法として、仰向けや横向きで寝る時の楽な姿勢についてお話いたします。

今回は、寝る時に腰が痛む原因と解消法をまとめています。

普段からの腰痛で寝る時にも腰が痛む、起きる時に腰の痛みが出やすいといった方のお役に立てると思いますので、ぜひご覧ください。

腰痛が楽になる寝方は姿勢で変わる

腰痛の原因には、よく姿勢が関係すると言われます。

その理由は、腰は上半身と下半身の中間にあり、姿勢による負担を受けるためです。

例えば、上半身が右に傾いたとしたら、倒れない・傾かないように左の腰に力が入ります。

一方で右下がりの坂道のように下半身が右に傾いた時には、右足でしっかり突っ張って右の腰に力が入るようになります。

同じ右に傾くのでも、上半身が右に傾く場合は左の腰が張ってくることもありますし、下半身が右に傾くと、右の腰が張ってくる場合もあるということです。

また、デスクワークの時などは、座っている状態なので下半身、特に足には力が入らず、腰で体を支えるために頑張っている状態です。

身体が傾いている状態の時には、踏ん張って支えているため身体が緊張して動きにくくなります。

楽な姿勢ではないため無理な動きになり、筋肉が疲れやすくなったり緊張が強くなったりして痛みにつながってきます。

このように、動きにくい状態が続くとそれが身体の歪みになって、だんだんと姿勢が固まってしまいます。

それは寝た時でも同じです。

身体が固まってしまった状態なので、なかなか楽な姿勢がとれないまま寝てしまうことにになり、寝返りもしにくくなるため、ぐっすり眠れなくなってきます。

このように、楽な姿勢が取れない状態で寝ると、仰向けや横向きに寝た時にも腰の所に常に緊張がある状態なので、なかなか楽になれません。

その時に、少し姿勢を変えてあげることで腰にかかる負担が減ってきます。

仰向けで寝ている時の腰痛の理由とおすすめの寝方

それでは、仰向けと横向きそれぞれの負担が減る方法をお伝えしていきます。

仰向けで寝ている時に腰痛になる理由は、腰が浮いているからです。

腰が浮いている状態というのは、ベッドと腰の間に隙間があって手を入れると手が入ったり、ベッドにしっかりついていない事が分かると思います。

その場合は、上半身が硬くなって脚の筋肉も緊張してしまっています。特に、上半身は丸くなっている状態で肋骨周りが硬くなっているので息をしても、呼吸が浅かったりして伸びにくいことがあります。

また、太ももの前の筋肉が硬くなっているので、腰を変に反ってしまう状態(反り腰)になりやすく、反り腰の状態で寝てしまうために、どうしても腰の所が浮いてしまいますので、それぞれの所を緩めてあげると、楽になられるようになります。

まず１つ目は、上半身が緊張している場合は胸を広げてあげると楽に寝られるようになります。

仰向けで寝る時に腰が痛い場合は、肋骨周りが硬くなって背中が丸くなってきたり、胸が広がりにくい状態になる事もあります。

胸が広がる状態にしてあげて寝ると、楽に背中が伸びてくるのですが、背中が丸い状態だと固まってしまって背骨の動きが悪くなるので、まず胸を楽にする体操をすると寝やすくなってきます。

◉上半身の緊張をとる体操

①膝を９０度に曲げて仰向けに寝ます
②息を吸いながら、３秒かけて腕をバンザイしていきます
③息を吐きながら、３秒かけて腕を下ろしていきます
これを5回繰り返します。
※膝を曲げることで腰が浮きにくくなり、腰を痛めにくくなります。

２つ目は、寝る時に腰が浮いてしまうのを防ぐために、膝を曲げてあげる方法があります。

その時には、クッションを膝の下に入れてあげるだけで楽に寝やすくなってきます。

◉腰が浮かないように膝を曲げる方法
①大きめのタオルケットを用意します
②膝の下にタオルケットを折りたたんで入れます

③高さや置く位置を変えて、楽なところにあたるように置いてください

置く位置は、数センチ変わるだけでも楽になりますので、ちょうどいいところを見つけてみてください。

腰痛で横向きが楽な寝方は痛い方が上？下？

横向きに寝る場合でも、痛い方を上にするか下にするか悩みますよね。

基本的には、痛い方を上にしてもらうのが良いです。

横向きで腰が痛くなる理由は、寝ている時に横向きになると身体が傾いた状態になるから。

足が腰より下がる事でお尻の筋肉が引っ張られるようになります。

この姿勢は、横に踏ん張っているのと同じ状態になっているため、お尻の筋肉が緊張しやすくなります。

お尻の負担を減らす方法は、足の間にクッションを入れて腰の高さと合わせることです。

足を前後にしている場合でも、前方の膝の下にクッションを置いて角度が倒れないように補助してあげて下さい。

それだけでも、筋肉の緊張が変わってきます。

クッションを入れて足の高さを変えることで、筋肉の負担が減りお尻の筋肉が楽になる所を見つけてみて下さい。

（鍼灸師・あんまマッサージ指圧師・柔道整復師　星野泰隆監修）

ご予約はこちら

LINEでのご予約は24時間受け付けています。

こちらの画像をタップしてご予約、ご相談ください。

⬅️LINE予約はこちら⬅️

 

受付時間中は、お電話でもご予約可能です。

こちらの画像をタップしても、電話がつながります。

⬅️電話予約はこちら⬅️