星野鍼灸接骨院

4月になり暖かくなりましたね。

ゴールデンウィークに予定されているいろいろなイベントも多くなり、出歩く機会も段々と増えてきました。

また、ハイキングやウォーキングにもとてもいい季節です。

歩く距離が長くなると、足が段々と疲れてきてふくらはぎがつる、いわゆるこむら返りを起こすことがあります。

ふくらはぎのつりは寝ていても起こることがあり、目が覚めるほど痛む場合もあり、なかなか寝付けないというお話もお聞きすることが多いです。

そこで今回は、ふくらはぎがつる原因と、こむら返りを予防するための対処法や治し方についてまとめてみました。

寝ている時やウォーキングやハイキングのあと、足がつりやすいといった方のお役に立てるともいますので、ぜひご覧ください。

ふくらはぎがつる「こむら返り」の原因と対処法

こむら返りとは、ふくらはぎの筋肉が強く縮んで動かせなくなった状態をいいます。

筋肉が引きつってしまう原因には大きく分けて２つあり、①冷えと②水分不足です。

①足下が冷えると血液の流れが悪くなり、筋肉の疲れが取れにくくなり引きつったりします。

冬に多くみられますが、夏でもクーラーや発汗で体が冷えることも足がつる原因です。

②水分不足には、ミネラルの不足も隠れています。

夏場や運動中に大量の汗をかくと、水分とともに塩分も体の外に出ていきます。

塩分＝ナトリウムやカリウムといったミネラル成分で、筋肉や神経の働きを調整する働きがあります。

水分補給にミネラルを含むドリンクや塩飴の接種が推奨されているのは、このためです。

筋肉が強く縮んでいる状態では、足首や指の筋肉が固まってしまい動かすことができず痛みが出てきます。

前側のすねの筋肉が引きつると足首や指が足の甲がわに曲がり、後ろ側のふくらはぎの筋肉が引きつった時には、足首や指が足の裏に向かって曲がっていきます。

この時の対処法として、強く縮んでいる筋肉を伸ばしてあげることで緊張が緩和し、ふくらはぎのつり（こむら返り）が解消されます。

こむら返り｜ふくらはぎがつる場所別の治し方

先ほどもお伝えしたように、足の筋肉は大きく分けて、前側＝すねの筋肉と、後ろ側＝ふくらはぎの筋肉とがあります。

それぞれ指の引きつる方向が違うため、引きつって縮んだ筋肉の伸ばす方向も違います。

◉前側＝すねの筋肉が引きつった場合

前側のすねの筋肉が引きつった場合は、指が足の甲に向かって反りあがるように曲がってきます。

この時には、足の指と足首を、足の裏に向かって押し曲げていきます。

足の小指側がつっている場合は、少し内側に向かって曲げます。

足の親指側がつっている場合は、まっすぐ足裏に向かって曲げます。

どちらの場合も、20秒以上筋肉の引きつりがなくなってくるまでストレッチしていきます。

◉後ろ側＝ふくらはぎの筋肉が引きつった場合

ふくらはぎの筋肉が引きつった場合は、足の指が足裏に向かって曲がり伸ばすことができなくなります。

この時には、足の指と足首を、足の甲に向かって押し曲げていきます。

ポイントは、膝を伸ばすことです。

膝を伸ばして、足指や足首を足の甲側に曲げることで、よりふくらはぎの筋肉がストレッチされます。

ストレッチの目安は、20秒以上筋肉の引きつりがなくなってくるまでです。

足の筋肉がつってこむら返りを起こすと、痛みが強くてうまく動けない場合があります。

その際には、まずは安静をとり、できる範囲で引きつった筋肉を伸ばしてみてください。

無理に伸ばすと、筋肉を傷めてしまう場合があります。

ご注意ください。

ふくらはぎがつるのを食べ物でも予防しよう！

ふくらはぎがつる＝こむら返りを予防するには、水分補給はもちろんですが、食事でミネラルやビタミンを取ることも予防につながってきます。

夜寝る前にコップ一杯の水を飲むことで、寝ている間に失われる水分の補給ができると言われています。

足のつりを予防するためには、筋肉疲労に役立つタウリンやビタミンB１が含まれた食材や、カリウムを含んだ食材がおすすめです。

豚肉やタコには、疲労回復効果のあるとされるタウリンやビタミンが多く含まれ、タンパク質の補給もできます。

カリウムには体液の水分を一定に保つ働きがあり、筋肉の収縮、神経伝達を助ける働きがあり、筋肉の引きつりを予防してくれます。

カリウムを多く含む食材には、切り干し大根やほうれん草、枝豆、にんじんなどがあります。

また、マグネシウムやカルシウムも筋肉をリラックスさせる効果があります。

マグネシウムが多く含まれる食品は、干しわかめ、するめ、いわしの丸干し、落花生、アーモンド、納豆です。

カルシウムは、乳製品や木綿豆腐、小松菜、煮干しに多く含まれています。

まとめます。

ふくらはぎがつる原因になるのは、冷えと水分不足です。

ふくらはぎがつった際には足指と足首を曲がった方向と逆に伸ばしていくことで、こむら返りを早く解消できます。

また、食事に気をつけることで、さらに予防につながります。

（鍼灸師・あんまマッサージ指圧師・柔道整復師　星野泰隆監修）

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