星野鍼灸接骨院

新学期になりましたね。

学校では秋の運動会に向けて、準備が着々と進んでいるようです。

まだまだ暑い日が続いていますが、少しずつ日が短くなり季節はだんだんと秋に向かっているのを実感します。

季節の移り変わりの時期には、仕事や学校行事も多くなります。

バタバタと動いていると、疲れてくるので動きにくくなり、急なぎっくり腰になることも多いようです。

ぎっくり腰の方にお話をお聞きすると、普段と変わらない日常生活や仕事をしていたのに、急に腰が痛くなり動きにくくなったと言われることがあります。

普段と変わらない仕事なのに、急に動けなくなると大変ですよね。

そこで今回は、ぎっくり腰について解説し、予防にも改善にもなるストレッチについてまとめてみました。

ぜひ一緒に予防していきましょう！

ストレッチでぎっくり腰の即効改善を目指すためのポイントは？

ぎっくり腰は急に起こりますが、その原因は少しずつ腰にたまった筋肉の疲労です。

日常生活や仕事の際に同じような動作や姿勢が続くことで、腰の負担が大きくなり、腰の筋肉が疲労して動きにくくなってきます。

腰の筋肉を傷めるのは、楽な姿勢で動きにくくなるため腰に負担がかかりやすい動作になってしまうからなんですね。

ぎっくり腰に関係する筋肉は大きく分けて２つあり、腰を支える筋肉と股関節を動かす筋肉です。

腰を支える筋肉が硬くなってしまうため、普段と同じ動作をしていても腰を支えることができず、筋肉の負担が大きくなりぎっくり腰を起こしてしまいます。

ですので、ぎっくり腰を改善するためのストレッチは、腰を支える筋肉を中心におこなっていきます。

腰を支える筋肉の緊張が緩和すると腰が動かしやすくなるため、ぎっくり腰を改善することができます。

特に大事なポイントは、太ももから股関節〜骨盤〜背骨を支える、下半身と上半身を繋いでいる筋肉です。

この筋肉をストレッチすることで、腰の曲げ伸ばしがしやすくなります。

ぎっくり腰の再発防止と予防にもストレッチは有効です

ぎっくり腰に関係するもう一つの筋肉である股関節を動かす筋肉も、一緒にストレッチを行うことでぎっくり腰の改善とともに予防にも繋がります。

太ももから股関節〜骨盤〜背骨を支える下半身と上半身を繋いでいる筋肉は、体の前面にあり、股関節を曲げる筋肉でもあります。

この筋肉とバランスをとっている筋肉が、体の後ろ側にあるお尻の筋肉や太もも裏の筋肉で股関節を伸ばす筋肉です。

これらの二つの筋肉がしっかり働くことで、足〜骨盤〜背骨を前後から支えて、腰が安定するようになります。

特にお尻の筋肉は骨盤をガッチリと支えてくれるコルセットのように働くため、この筋肉がしっかり働く状態を作っておくことで、ぎっくり腰の予防につながるということです。

つまり、ぎっくり腰になった際に痛みを改善したり予防したりするためには、股関節がしっかりと安定して動くかがポイントになります。

ぎっくり腰に即効！座りながらできるストレッチ

それでは、ぎっくり腰を改善するためのストレッチをお伝えします。

今回お伝えするストレッチは３つです。

◉太もも前内側〜骨盤〜背骨を支える筋肉
◉太もも裏側の筋肉
◉お尻の筋肉

それぞれ座って行うことができますので、腰に不安があってもしやすくなっています。

◉太もも前内側〜骨盤〜背骨を支える筋肉のストレッチ
①腰を伸ばして座ります②足を90度に開いて片足を伸ばします③腰を伸ばしたまま、体を少し前に倒します
④太ももや股関節の内側が伸びる感じがしたら20秒ストレッチします
※腰を伸ばしたまま前に倒れるイメージで行います。

◉太もも裏側の筋肉のストレッチ
①椅子に座って片足を伸ばします②伸ばした足先を天井に向けます
③腰を伸ばしたまま、体を前に倒します④膝が曲がらないように20秒伸ばします
※ふくらはぎから太もも裏が伸びる感じでOKです。

◉お尻の筋肉のストレッチ
①腰のを伸ばして座ります②左膝の上に右の足首を乗せます③腰を伸ばしたまま体を曲げて行きます
④その状態で20秒伸ばして行きます
※腰を伸ばしたまま前に倒れるイメージで行います。

まとめます

ぎっくり腰を改善するには、股関節の動きが大事です。

特に大事なポイントは、太ももから股関節〜骨盤〜背骨を支える、下半身と上半身を繋いでいる筋肉と、体の後ろ側にあるお尻の筋肉や太もも裏の筋肉で股関節を伸ばす筋肉です。

ストレッチでこれらの筋肉をほぐすことで、早期の改善や予防につながります。

このストレッチをおこなってもなかなか痛みが改善しない、動くのが辛いという場合は、楽に動く姿勢が取れず、体へ負担が大きくなっていることも考えられます。

その際には、当院までご相談ください。

（鍼灸師・あんまマッサージ指圧師・柔道整復師　星野泰隆監修）

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