12月になりましたね。
12月3日に新居浜市であかがねマラソンが開催されました。
コースは５kmとハーフの二つで標高差５００mもある坂道を登ったり下ったりするタフなコースが名物の大会です。
今年のゲストランナーは箱根駅伝の「山の神」こと柏原竜二さん。
まさに、山の中を走る大会にふさわしいゲストが来てくれました。
大きな大会や旅行などのイベントがあると、気になってなかなか眠れないこともありますよね。
イベント以外でも、眠りが浅かったり寝つきが悪かったりと、睡眠に不安を抱えている方は多く、約３人に１人がお悩みで、不眠症と診断される方は１０人に１人というデータがあります。
多くの場合は一過性のものですが、おおよそ１割の方が慢性的な不眠で悩んでいるとも言われています。
そこで今回は、不眠について解説し、薬に頼らなくても寝やすい環境についてまとめてみました。
ぜひ一緒に改善していきましょう！
薬を使わず不眠は改善できる？
脳と体を休めるために睡眠を取ります。
睡眠に関係する仕組みは３つあり、①眠くなる働きと②起きているのを維持する働きと③体内時計です。
これらの働きはホルモンなどでコントロールされていて、日々の生活環境により影響を受けています。
ですので、まずは生活環境を睡眠が取りやすいものに変えることで、気持ちよく寝られるようになってきます。
不眠のパターンは
・入眠障害：寝つきが悪く、30分以上経ってもなかなか眠れない
・中途覚醒：途中で目が覚めて、なかなか寝付けない
・早朝覚醒：朝早く目が覚めて、その後眠れない
・熟眠障害：睡眠時間はとれているが、ぐっすり寝た気がしない
といった４つです。
これらの原因となるのは、
・身体的要因：夜間の痒み、痛み、頻尿など
・生理的要因：騒音、不適切な室温、まぶしい光、時差ボケなど
・薬剤性要因：アルコール、カフェイン、薬の離脱症状など
・精神的要因：うつ病や不安障害など
・心理的要因：急性・慢性のストレスなど
があります。
身体的、生理的な要因は、就寝前や就寝時の環境を整えることで改善しますし、薬剤性の要因は、お酒やコーヒーなどを飲むタイミングや量に関係します。
また、うつ病やストレスなど、精神的要因や心理的要因がある場合でも、最近では鉄分や亜鉛の不足やビタミンの不足が言われているなど、腸内環境の改善が大事だと言われており、食生活を見直すことで楽になる場合があります。
東洋医学から見た不眠を改善する食べ物
東洋医学的に睡眠を見ると、気の流れが関係します。
起きている時には全身を流れている気は、睡眠中には五臓六腑におさまって、体を休める働きがありますが、睡眠の不調がある時にはこの働きがうまくいっていません。
睡眠前の、五臓六腑に全身の気をおさめる働きは、酸味との関係性がとても深いです。
酸味をとることで、全身に流れている気が五臓六腑におさまりやすくなります。
西洋医学的にみても、梅干しなどのお漬物や柑橘類に含まれるクエン酸をとることで、体を休める働きのある副交感神経の働きをよくすると言われています。
また、睡眠にとても影響のある体内時計の働きを整えるものに、納豆や豆腐や味噌といった大豆製品、青魚や牛肉などがあります。
甘いものを食べると眠くなりやすいですが、胃腸の粘膜に負担がかかりやすく、腸内環境の悪化にもつながるため、取りすぎにはご注意ください。
同じように、ビールや日本酒やワインなどのアルコールを飲むと眠くなりますが、アルコールを分解するために胃腸が働いているため、眠りが浅くなると言われています。
不眠を改善！理想の睡眠環境になる温度とは
心地よい睡眠をとるには、温度を整えることもとても大事です。
ここでお伝えする温度とは体感温度です。
人の体温は一定で、気温の変化によって変わることはありませんよね。
体温を一定に保つのは自律神経の働きによります。
朝晩で気温の差が大きかったり、日によっての気温差が大きかったりすると、それに対応しようとして自律神経が頑張って体温を一定に保ってくれます。
実は睡眠中の体感温度が変わることによっても、同じように自律神経が頑張って一定に保ってくれています。
ですので、睡眠中の体感温度が変わらないように、寝始めと起きる時の気温差をなるべく少なくすることが大事です。
夏の暑い夜には、夜から明け方まで冷房をつけたままでいるとか、冬の寒い日には、朝が冷えないように暖房の調整をすると楽に寝ることができます。
この時に気をつけていただきたい点は、寝る時の服装や寝具です。
冷房が苦手な方は、設定温度を上げていても寒く感じることもあります。
その際には、服装と布団を調整して、朝まで寒く感じないようにするだけでも寝やすくなります。
寒い時にも同じように、朝寒くて目覚めるといったことがないようにするだけで、快適な睡眠がとりやすいです。
まとめます。
睡眠に関係する仕組みは３つあり、①眠くなる働きと②起きているのを維持する働きと③体内時計です。
まずは生活環境を睡眠が取りやすいものに変えることで、気持ちよく寝られるようになってきます。
また、梅干しなどのお漬物や柑橘類に含まれるクエン酸をとることで、体を休める働きのある副交感神経の働きをよくすると言われています。
睡眠にとても影響のある体内時計の働きを整えるものに、納豆や豆腐や味噌といった大豆製品、青魚や牛肉などがあります。
これらをバランス良くとることで、睡眠の質が改善しやすくなります。
また、睡眠中の体感温度が変わらないように、寝始めと起きる時の気温差をなるべく少なくすることが大事です。
夏の暑い夜には、夜から明け方まで冷房をつけたままでいるとか、冬の寒い日には、朝が冷えないように暖房の調整をすると楽に寝ることができます。
こういった対策をとってもなかなか不眠が解消しない場合には、体の歪みなどからくる痛みやコリがひどかったり、ストレスがなかなか解消しないことも考えられます。
その際には、当院までご相談ください。
それでは、今日の動画は以上になります。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
（鍼灸師・あんまマッサージ指圧師・柔道整復師 星野泰隆監修）
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