星野鍼灸接骨院

もうすぐ愛媛マラソンですね。

今年の愛媛マラソンは６１回目の開催で、「Re Start！」と題して、４年間の制限のある大会から、何も制限のない再スタートという意味が込められているそうです。

ゲストランナーには高橋尚子さん。

６時間生中継もあり、とても盛り上がる大会になりそうです。

マラソンをしていると多い悩みの一つに膝の痛みがあります。

膝外側に痛みが出ることが多く、ランナー膝や腸脛靭帯炎と呼ばれる足のケガの一つです。

膝の痛みを経験したことのあるランナーの方にお聞きすると、
・運動中に膝の外側が痛む
・足を踏み込んだ時に痛みがある
・膝を伸ばして歩くと痛みが少ない
・歩いていても痛みが出てきた
といった症状があるようです。

足を踏み込んだりひどくなると歩いても痛かったりすると、楽しく走れませんよね。

実はこの原因は、足にあります。

足が不安定だと、着地の際に膝を支える筋肉に負担がかかるからなんです。

そこで今回は、ランナー膝について解説し、膝の外側が痛む際の治し方についてまとめました。

ぜひ一緒に解消していきましょう！

ランナー膝の原因を解消するポイントは足にあります

ランナー膝は膝の外側に痛みが出てくるのですが、その原因は足にあります。

走る時には片足で体を支えながら交互に足を出しますが、足がしっかりと踏ん張れていないと、体が大きくぶれる走り方になります。

足がしっかりと地面を踏ん張るためには、足裏の筋肉とふくらはぎ外側の筋肉がとても重要です。

足裏には、いわゆる土踏まずのアーチがあり、ここがしっかりと安定することで、足首を支える筋肉に力が入り、膝をしっかりと支えられるようになります。

足は唯一地面に接していて体を支えているので、ここが安定することが膝の痛みの改善につながるということです。

足を安定させるふくらはぎ外側の筋肉は、「土踏まずと足首を支え、姿勢の安定」に役立ちます。

足がしっかりと地面を踏ん張れると足首が安定し、姿勢をまっすぐ支えられるようになります。

ランナー膝の痛みの原因は太ももの外側の筋肉の炎症です

足の踏ん張りが不安定な時には、体を支える筋肉に負担がかかるとお伝えしました。

この体を支える筋肉が太ももの外側にある筋肉です。

ランナー膝では、膝を曲げた際に膝の外側に痛みが出てくるのですが、その理由は太もも外側の筋肉が膝の骨とすれて炎症を起こしているためです。

走る時には片足で体を支えながら交互に足を出し、支えている側のお尻から太もも外側の筋肉が働いて体を支えてくれます。

この筋肉が骨盤や股関節から膝の下まで繋がっていて、膝を曲げ伸ばしする際に緊張し骨の上で何度もこすられるため炎症を起こします。

これがランナー膝の痛みの原因です。

元々膝を伸ばしている時には、この筋肉は骨の前側にあり、膝を伸ばしたまま歩くと筋肉と骨が擦れないため痛みが出にくくなります。

太もも外側の筋肉はお尻外側の筋肉とも繋がっていて協同で働くので、ランナー膝の際には膝から太もも外側だけでなくお尻の痛みや張りを感じる方もいらっしゃいます。

太ももやお尻の負担を減らすためにも、足が地面をしっかりと踏ん張っていることが大事です。

ランナー膝の治し方｜足のストレッチとエクササイズで原因を改善

では、ランナー膝の痛みの原因である太もも外側やお尻の筋肉の負担を減らすストレッチとエクササイズをお伝えします。

足の親指の付け根で踏ん張るように力を入れると、ふくらはぎ外側の筋肉が張ってくる感じがあると思います。

この筋肉がしっかり働くようにストレッチとエクササイズを行います。

◉足の甲側のストレッチ（右足の場合）
①座った状態で左膝の上に右足首を乗せます②右手で右足首を持ち、左手で足指を足裏の方に曲げます③足指を曲げたまま足首も足裏に向けて曲げますこちらのストレッチは、足の甲からふくらはぎ前側の筋肉が伸びます。

ストレッチの際に足の筋肉が疲れていたり、固くなっているとつってくる場合があります。

足の指がつってくる場合は、足指を足の甲側に曲げて戻るまでお待ちください。

◉ふくらはぎ外側のエクササイズ（右足の場合）
①タオルを４分の１に折り、親指の付け根に指が出るように当てます②タオルを引っ張りながら親指側を下にするように足の裏に向けて曲げていきます※ふくらはぎ外側の筋肉が張る感じになります。

こちらのエクササイズを行う際には、足の親指が上がらないように気をつけて行ってください。

足の指から曲げていくことで、土踏まずを支える足の裏の筋肉も一緒にエクササイズでき、体を支えやすくなります。

まとめます

ランナー膝の原因は足にあります。

足がしっかりと踏ん張れていないと、体が大きくぶれる走り方になるため、体を安定させる太もも外側やお尻の筋肉が緊張するためです。

この筋肉が骨盤や股関節から膝の下まで繋がっていて、膝を曲げ伸ばしする際に緊張し骨の上で何度もこすられるため炎症を起こします。

これがランナー膝の痛みの原因です。

足を安定させるふくらはぎ外側の筋肉は、「土踏まずと足首を支え、姿勢の安定」に役立ちます。

足がしっかりと地面を踏ん張れると足首が安定し、姿勢をまっすぐ支えられるようになります。

セルフケアは、継続して行うことでより効果が高まってきやすいです。

今回のセルフケアを行ってもなかなか改善しない場合は、足の筋肉の負担が大きく姿勢のバランスが悪くなっている場合や炎症が強いことが考えられます。

その際は、当院までご相談ください。

（鍼灸師・あんまマッサージ指圧師・柔道整復師　星野泰隆監修）

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