もうすぐ5月、ゴールデンウィークですね。
気温もだんだんと高くなり、お出かけやスポーツをするにはとてもいい気候になってきました。
今治でスポーツといえば、サッカーのイメージがあります。
地元のFC今治は、現在J3で４位という成績で、今期のJ2入りを目指して奮闘中です。
サッカーといえば足のケガが多く、その中でもふくらはぎやスネに痛みが出てくるものをシンスプリントといいます。
シンスプリントはサッカーだけでなくバスケやハンドボールなど、ジャンプや走ったりが多い激しいスポーツでみられます。
今回シンスプリントのお話をしようと思ったのは、新しく部活を始めたり進学して運動量が変わったりすることで、シンスプリントの相談が増えてくる時期だからです。
スネがズキズキと痛む時があり、休むと良くなっていたのがだんだんと痛みが強くなって歩くのも辛くなるといったことが出てきます。
そこで今回は、シンスプリントについて解説し、原因となる筋肉の負担を減らし改善や予防に繋がるストレッチについてまとめました。
ぜひ一緒に改善していきましょう！
ストレッチで予防！シンスプリントの原因と症状について
シンスプリントは、すねの骨に疲労が溜まって炎症が起こっている状態をいいます。
このすねの骨に疲労が貯まる原因となるのが、足首を動かす筋肉の負担の大きさです。
足首は上下方向や内外に捻る動きなどいろんな角度に動きます。
それぞれ複合して動くことで、体の動きに合わせてしっかりと地面を踏ん張ることができます。
ジャンプをしたり走ったり動作が激しくなると、どうしても足首にかかる負担が大きくなるため、足首を動かす筋肉を使う頻度が多くなり、筋肉が疲れてきます。
筋肉は使いすぎると疲労になって硬くなってしまうため、すねの骨にくっついている部分が強く引っ張られてしまい、疲労が溜まって炎症が起きた状態がシンスプリントです。
また、足首を動かす筋肉は安定させる働きもあります。
足首が不安定なため、運動が続くと立っているだけや歩くだけでも足首の筋肉の負担が大きくなり、足首を動かす筋肉の疲労がなかなか取れず回復期間が長期になります。
これがシンスプリントが長引いてしまう原因です。
シンスプリントの改善や予防のためには、少しでも早く足首を動かす筋肉の疲労を取り、足首の安定と動きやすさを回復することが重要になります。
シンスプリントの型によってストレッチする筋肉が違います
このようなシンスプリントの原因になる筋肉の疲労には、実は２つの型があります。
それは、すねの前側の筋肉が大きな原因の前方型と、後ろ側の筋肉が原因の後方型で、後方型の方が多くみられます。
主な足首の動きは上下と内外方向ですが、それぞれが複合して動くと捻る動きになり、それぞれの筋肉が足の裏から踵の部分でクロスするように足首を支えてくれます。
それにより足首の安定性が上がるのですが、足の動かし方により、すね前側の筋肉の負担が大きいか後ろ側の筋肉の負担が大きいかが変わってきます。
すね前側の筋肉は、足首を足の甲側に曲げたり外側にひねったりする働きがあり、後ろ側の筋肉は足首を足の裏側に曲げたり内側にひねったりする働きがあります。
それぞれの筋肉の働きの違いがありますので、それに合わせてストレッチを行うことでより効果的に予防や改善に繋がります。
また、前方型と後方型の両方とも起こっている場合もあります。
その際は、前後ともにストレッチを行ってください。
【前方・後方の型別】シンスプリントの簡単ストレッチ
それではシンスプリントの型別のストレッチをお伝えします。
【前方型】すねの前を伸ばすストレッチ
①正座で座ります
②痛い足側の膝を反対側の手で持ちます
③膝を持っていない方の手を後ろに着くように膝を持ったまま倒れます
④すねの前側の筋肉が伸びたら２０秒カウントします
⑤ゆっくり戻します
※伸ばし過ぎず、すねの前側の筋肉が伸びる感じがしたらOKです。
【後方型】すねの後ろ側を伸ばすストレッチ
①痛い足側の膝を立て、もう片方は正座のように曲げ少し広げて座ります
②膝を立てた方の足首が曲がるように膝を抱えて体を前に倒します
※膝を抱えて体を倒す際に、少し内側に倒す方が伸びる感じがする場合もあります。
③足首後ろ側が伸びた感じがあれば２０秒カウントします
④ゆっくり戻します
◉前後ともに共通するストレッチ
前方型、後方型ともに共通する太もも裏からふくらはぎの神経をストレッチする方法です。
このストレッチをそれぞれと一緒に行っていただきたいです。
①両脚を伸ばして座る
②左脚をあぐらのように曲げる
③右足先を上に向け、両手で膝を押さえる
④腰を伸ばしながら20秒前屈する
ストレッチの際に腰を伸ばしながら前屈することがポイントです。
また③の時に足先を外側や内側に向ける事で、太もも裏の外側や内側を伸ばす事ができます。
シンスプリントの痛みがすねの前側にある場合は足先を外向けに、内側にある場合は足先を内向けにストレッチすると、より効果的にそれぞれの神経の緊張をほぐすことができます。
ストレッチは無理に伸ばさず、少しずつできる範囲でやってみてください。
また、シンスプリントの原因となる筋肉をほぐすマッサージもあります。
こちらも合わせてご覧になってみてください。
シンスプリントの痛み悪化を防ぐ！足裏の柔軟性を上げるマッサージ
まとめます。
シンスプリントは、すねの骨に疲労が溜まって炎症が起こっている状態をいいます。
このすねの骨に疲労が貯まる原因となるのが、足首を動かす筋肉の負担の大きさです。
ジャンプをしたり走ったり動作が激しくなると、どうしても足首にかかる負担が大きくなるため、足首を動かす筋肉を使う頻度が多くなり、筋肉が疲れてきます。
筋肉は使いすぎると疲労になって硬くなってしまうため、すねの骨にくっついている部分が強く引っ張られてしまい、疲労が溜まって炎症が起きた状態がシンスプリントです。
このようなシンスプリントの原因になる筋肉の疲労には、実は２つの型があります。
それは、すねの前側の筋肉が大きな原因の前方型と、後ろ側の筋肉が原因の後方型で、後方型の方が多くみられます。
足の動かし方により、すね前側の筋肉の負担が大きいか後ろ側の筋肉の負担が大きいかが変わってきます。
それぞれの筋肉の働きの違いがありますので、それに合わせてストレッチを行うことでより効果的に予防や改善に繋がります。
ストレッチはそれぞれの型に合わせて行うとより効果的になります。
今回のストレッチを行ってもなかなか痛みが改善しない場合は、筋肉の緊張が強く炎症が悪化していたり、足首の不安定さが強い場合があります。
その際には、当院までご相談ください。
（鍼灸師・あんまマッサージ指圧師・柔道整復師 星野泰隆監修）
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