星野鍼灸接骨院

出産後の腰痛につながりやすい、特に気をつけてほしい運動があります。

産後腰痛で気をつけた方がいい動作は、起き上がり方と立ち座りの仕方です。

これを知っていただいていると、体に無理がかかる運動をしなくなり、腰痛の予防になったり体を良くしたりすることができます。

出産後に体も落ち着いてきて、骨盤を引き締めたり体重を戻したりするために運動をしているという方も多いと思います。

運動をしていると腰が痛くなったり、そもそも腰痛があって運動ができないという方もいらっしゃるのではないでしょうか？

今回のブログでは、産後腰痛を改善するためにやらない方がいい運動や動作２選をお伝えします。

このブログを書いたのは、出産後からの腰痛が長引いて痛みでお悩みの方が多くいらっしゃるためです。

具体的には、起き上がり方や立ち座りの時に腰が楽になる方法です。

これは、エクササイズとしての腹筋やスクワットで体を傷めない方法にも繋がります。

腰痛全般に言えることでもありますので、覚えておいていただくといいと思います。

ぜひ最後までご覧ください。

産後腰痛で腰が痛む原因は起き上がり方？←腹筋運動にも大事。

まず一つ目は、起き上がる時にパッと起き上がらないこと、反動をつけて起き上がらないことです。

座っている時に腰が痛む方は、寝ている姿勢から起き上がる時にも痛みがある方が多いです。

寝ている状態から体を起こそうとするとき、腰の背骨を前後に動かす動作が大きくなり股関節や腰回りの筋肉に大きな負担がかかります。

この前後の動きが大きくなる理由に、反り腰があります。元々腰の背骨は前にカーブしている形です。

妊娠出産で骨盤が広がってくると、背骨のカーブが強くなり反り腰になりやすく、それを支える股関節や腰回りの筋肉が緊張してきます。

妊娠出産に伴い、ホルモンの影響で骨盤だけでなく全身の関節が緩んでくるのですが、お腹がだんだんと大きくなってくるのに合わせて、腰の前カーブが大きな反り腰になりやすいです。

反り腰があると、寝ている時にも腰が床から浮いている状態になるため、起き上がる際に腰を曲げる時に大きく動いてしまい痛みが出やすくなります。これを予防するには、少しだけ頭を上げて先に腰を床につける、または足を曲げて先に腰を床につけるといった状態から体を起こしてもらうことです。

そうすることで、腰の背骨が起き上がる方向に曲がりやすくなります。

この先に腰を床につける動作は、腹筋運動に伴う腰痛を予防するにもとても効果的です。

また、いったん横向きになって起き上がってもらうことでも、楽に起き上がることができます。

産後腰痛で座ると痛む時は立ち座りに注意！←スクワットにも大事。

２つ目は、立ち上がる時に足を外に向けないことです。

足を外に向けると、腰やお尻周りに負担がかかりやすくなります。

これは、先ほどお伝えした反り腰とも関係があります。

足を外に向けた姿勢では、骨盤が前に傾き背骨の前カーブが強くなりやすいです。

そのため腰を支える腰やお尻周りの負担が大きくなり、腰を痛めやすくなります。

これを予防するには、足先を正面に向けて立ち上がることです。実際にやってもらうとわかりやすいですが、足先が開いている時には、かかとから足の外側に体重がかかっている感じになり、足先を正面に向けると足裏全体に体重がかかっているのがわかると思います。

また、体重が足先にかかると足全体に力が入るため、足の力で体を支えることができ腰の負担が軽減します。

産後に足を引き締めるためにスクワットを行う方もいらっしゃると思います。

その際も、足先を正面に向けることでスクワットに伴う腰痛を予防することができます。

スクワットは足を外に向けて行うものもありますが、膝の向きも関係しますので、今回の解説からは省かせていただきます。

産後腰痛で座ると痛い時にやらない方がいいNG運動まとめ

それでは、まとめます。

産後腰痛の改善と予防には、日常生活での正しい動作が鍵となります。

寝ている状態から起き上がる際は、反動をつけずに腰を床につけたままゆっくり起き上がるように気をつけてください。

座位からの立ち上がりでは、足先を正面に向けることで腰への負担を軽減できます。

これらのポイントは、腹筋運動やスクワットなどの運動時にも活用でき、効果的な産後腰痛対策につながります。

大切なのは、無理のない範囲でケアを続けることです。

今回の方法も、まずは3日続けてみてください。

産後腰痛には個人差がありますので、痛みが続く場合や不安がある場合は、当院までご相談ください。

（鍼灸師・あんまマッサージ指圧師・柔道整復師　星野泰隆監修）

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