足元が冷える季節になると、足のむくみを気にされる方が増えてきます。
特に女性に多い足の冷えに伴い、むくみで足がパンパンになることや、靴下の跡がついたり靴を履いていると痛かったりといったお悩みをよくお聞きします。
今回のこのブログを書いたのは、足のむくみを解消しようと自分でケアするけどあまり効果がない、しんどいといったご相談があるためです。
このブログをご覧いただくと、むくみが改善しにくい理由と効率的に解消する方法がわかります。
また、むくみの中には内科的な病気が隠れている場合もあります。
別ブログで説明していますので、そちらも合わせてご覧になってみてください。
女性必見！足のむくみが改善しない原因｜隠れた病気のサインとは？
足のむくみ解消にはマッサージとストレッチどっちがおすすめ？
足のむくみとりのセルフケアとして、マッサージとストレッチがあります。
どちらも効果的ではありますが、今回はマッサージよりも簡単にできるストレッチをお伝えします。
マッサージは別ブログで解説していますので、そちらをご覧になってみてください。
まず、それぞれの効果を簡単に説明します。
マッサージは、特にリンパマッサージによって余分な水分を排出する効果があり、むくみを解消するためには非常に有効です。
リンパマッサージは、流れる方向や圧力の加え方が重要なので、マッサージのポイントが違うと効果が薄れることがあります。
一方でストレッチは、筋肉を動かしてほぐすことで血液循環が改善されるため、むくみの軽減につながります。
ストレッチは伸ばすだけというイメージがありますが、体を動かしながら行うストレッチもあり、軽く動かすことで血液やリンパの循環が良くなるため、むくみ解消に効果的です。
足のむくみは寝ながらストレッチで解消しよう！
このように、むくみ解消のストレッチは体を軽く動かすことで簡単に効果を出しやすいですが、ストレッチにも注意しないといけないことがあります。
それは、正しい姿勢で行うことであり、足のむくみ軽減に最適なのは仰向けに寝た姿勢です。
足のむくみの原因となるリンパや血液は、股関節の前側を通り足先まで流れています。
座った姿勢では、股関節を曲げた姿勢が続くためリンパや血液の流れが悪くなりやすい状態です。
また、血液は心臓のポンプ作用によって全身を循環させています。
立っている姿勢では、体の一番下にある足先からは心臓が遠く上にあるため、血液やリンパが戻りにくくなります。
ですので、寝て行うことが一番足のむくみをとるのに適しているということです。
それに加えて、寝ている姿勢では、余分な筋肉の緊張も出にくいため、ストレッチを行う際体の負担も少なく楽に行えます。
それでは、むくみを解消するためのストレッチの方法をお伝えいたします。
寝ながら即効！足のむくみを2分で解消するストレッチ法
今回お伝えするのは、仰向けに寝て行う３つのストレッチです。
それぞれ行っても２分ほどで終わります。
まず一つ目は、足首を動かすふくらはぎのストレッチです。
①仰向けに寝て足先を天井に向ける
②足首を足の甲側に曲げて戻します
③１秒に１回のスピードで２０回行います
※足首をしっかり動かすことで、ふくらはぎの筋肉がストレッチされて循環が良くなります。
２つ目は、足を左右に動かす股関節前側のストレッチです。
①仰向けに寝て足先を天井に向ける
②足先を内側外側と交互に開いたり閉じたりする
③１秒に１回のスピードで２０回行います
※足の幅は肩幅くらいに広げるとやりやすくなります。
３つ目は、股関節後ろ側のストレッチです。
①仰向けに寝て足先を天井に向ける
②右膝を立てて左足をあぐらのようにして足首を右太ももに当てます
③右足を少し曲げると左の股関節の後ろのお尻周りがストレッチされます
④１０秒伸ばしたら足を戻します
⑤今度は左膝を立てて右足も同じように行います
⑥左右１０秒を３回ずつ行います
伸ばしているお尻周りのストレッチがきつい場合は、膝を伸ばした状態で反対側の足首を太ももに当てて、膝を曲げて筋肉が伸びる感じがあればそこで止めます。
この３つで、ふくらはぎや股関節周りの筋肉がほぐれて、足先から心臓に戻る血液やリンパの流れが改善してきます。
まとめます。
足のむくみ解消にはマッサージとストレッチがありますが、今回は寝ながら簡単にできるストレッチをお伝えしました。
マッサージはリンパの流れや圧力の加え方が難しく、効果がムラになることがあります。
一方、ストレッチは筋肉を動かして血液循環を改善することで、簡単にむくみを軽減することができます。
特に仰向けで行うストレッチは、下半身の循環の要となる股関節とふくらはぎをしっかり伸ばし、心臓への血液やリンパの流れを促進します。
紹介した3つの仰向けストレッチを行うことで、足のむくみ解消につながります。
お仕事の内容や姿勢のクセ、体調など個人差もありますので、まずは１週間続けてみてください。
今回の方法を行っても足のむくみがなかなか改善しない場合は、病気などそのほかの原因が隠れているかもしれません。
その際は、当院までご相談ください。
（鍼灸師・あんまマッサージ指圧師・柔道整復師 星野泰隆監修）
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